[sgmb id=”1″]
Ajo se çfarë njerëzit mendojnë se janë muskujt biceps, është plotësisht e ndryshme me ate se çfarë mendojnë ata. Në të vërtetë, muskujt biceps përbëjnë 1/3 e krahut – pjesa tjetër janë tricepsi dhe deltoid(shpatulla) përbëjnë 2/3 si dhe përfshijnë: 3 muskuj: muskujt e dores së poshtme. Nëse dëshironi krahë mirë të zhvilluar, është e rëndësishmë që ti përshini 3 pjesët gjatë ushtrimeve.
Për të gjitha ushtrimet e bicepsit, është 100% e nevojshme që të përcjellni 2-2 tempo, ta rrisni peshën për 2 sekonda lartë dhe ulni peshën poshtë dhe mbani për 2 sekonda.
Qëndroni në këmbë the ngrini peshat në një kënd 90 shkallë të duarve
Ky ushtrim ju kap muskujt bicepse të përparëm dhe të poshtëm, por edhe e kap edhe tërë pjesën e bicepsit. Mbani bërrylat të tërhequr kundrejt qëndrimit të drejtë, dhe shtrëngoni bicepsat në kulmin e lëvizjes. Mos lëvizni apo ushtroni me vrull gjatë ngritjës së peshave, sepse nuk do të ketë efekt në biceps. Hapni duart aq sa I keni shpatullat e gjera.
Kapja ne shufren e metalt
Ky lloj ushtrimi, ju forcon shpinën, sidomos muskujt e siperm të shpinës që ndërlidhen me krahun, por përfshin edhe 3 pjesët e bicepsit, si dhe parakrahët. Sigurohuni që kur të kapeni me duar në shufër dhe tërheqeni lart, sa më posht që lëshoheni do te ketë më shumë efekt në duart tuaja ky lloj ushtrimi. Kur të jeni në gjendje të bëni këto ushtrime me përsëritje 12 herë, lidhni për rryp edhe pesha në formë pllake, për të rritur vështirësinë dhe intenzitetin e ushtrimeve. Mbani duart larg njëra tjetrës po aq sa I keni krahët të gjerë.
Ushtrimet me shufër të valëuzar, kapja e shufrës përfundi
Ushtrimet me këtë lloj shufre, jane absolutisht një ndër ushtrimet e mia të preferuara, për të theksuar ngarkesën e muskujve të poshtëm te duarve, dhe izolimin e bicepsit. Ky ushtrim mund të shërbej edhe si lloj pompe e lëkurës.
Ulu mirë në bench, ashtu që sqetullat të pozicionohen mirë në bench. Së pari bëni 2 seri me duar të hapura më gjërë, dhe më pas 2 seri tjera me duar të ngushtuara. Duke ndërruar hapsirën në mes duarve, ju do të ngarkoni në mënyrë efikase muskujt e bicepsit. Sigurohuni që lëshoni shufrën metalike poshtë, dhe pastaj e tërhekni mirë lartë.
3a. Ushtrimet me shufer të valëzuar, kapja e shufrës për sipër
I njëjti ushtrim si ai paraprak, vetëm se e kapni shufrën metalike për sipër. Më thjeshtë, rrotulloni duart nga përfundi në sipër të shufrës metalike dhe tërheqeni lartë-poshtë, duke bërë disa seri. Do të ngarkoni më shumë parakrahët se bërrylat.
Ulja në bench të pozicionuar në tatëpjetë
Ky ushtrim mund të sjellë më së shumti kallje të muskujve. Nëse I bëni mirë këto ushtrime, atëherë do të ju duket sikur acidi po punon në muskujt tuaj dhe po shkrin ata. Janë ushtrime të përkryera për të theksuar dhe ngarkuar pjesën e poshtme të bicepsit duke I dhënë fuqi të madhe duarve. Kur të tërhekni duart lartë, dhe lëshoni poshtë, sigurohuni që nuk I lëshoni më shumë se një kënd 45 shkallë.
5) Qëndroni në këmbë, dhe peshat I ngritni duke kthyer bërrylat për 90 shkallë
Këto janë ushtrimet më të mira për të rënduar bicepsat në muskujt e përparëm dhe pasëm të bicepsit. Pozicionohuni mirë para se të filloni ngritjen e peshave lartë, dhe lëshojini ngadal dhe ngrisni peshat më shpejtë se që I lëshoni.
