Një trakë është e përdorshme sidomos për ditët e ftohta kur ju nuk mund të mblidhni forcat dhe të dilni e të ecni apo vraponi jashtë. Përdorimi i njërës prej tyre është i mjaftueshëm, por prapë mund të keni shprehi të këqija që sabotojnë rezultatin e juaj – madje mund edhe të dërgojnë tek lëndimet.
Këtu janë 10 gabimet më trashanike dhe të zakonshme që mund të bëni në një trakë dhe mënyrën si ta përmirësoni atë:
- Mbathni këpucë të gabuara
Nuk është momenti i mirë për t’u treguar mendje mëdhenj – andaj kur zgjidhni atletet, vini funksionin përpara stilit, thotë PHD Michele Olson, profesoreshë e shkencave fizike në Universitetin e Auburn. Kërkoni atlete me mbushje ekstra në taban për të mbrojtur thembren dhe eshtrat e shputës nga një ndikim më i lart për ndonjë dëmtim në shputë. Mbajeni në mend, megjithatë, që ti përdorni ato vetëm për ecje apo vrapim – jo për vallëzim apo ushtrime për zemër.
“Këpucët me mbushje të mëdha për vrapim rrisin rrezikun për thyerje të nyjave në klasat e vallëzimit”, thotë Olson. “Nëse bëni ecje si në shpat apo ecje të shpejt, shikoni më shumë për shojza të larta në anën e jashtme, siç janë lloji i atletëve Nike Free Runner”.
- Shikoni këmbët e juaja
Të shikoni këmbët e juaja derisa jeni duke ecur në trakë mund të bëj që ta humbisni baraspeshën, thotë Olson. “Po ashtu mund të ndjeni lodhje në shpinë dhe qafë dhe në tërë pjesën tjetër të trupit, duke shkaktuar që ijët e juaja të nxjerrën prapa juve” – e cila ndez shtyllën e juaj kurrizore, ijët dhe gjunjët. Shikoni drejt dhe mbani krahët hapur po ashtu edhe kraharorin. Ijët, gjunjët dhe pjesa e ulët e shpinës, duke mbajtur një vijë të drejtë nga koka të këmbët është mënyra e duhur.
- I mbani shputat rrafsh
Ulja e shputave të rrafshëta (dystaban) mund të shkaktojnë ndezje muskujsh. “Ju përfundoni duke shkuar në prapavijën pjerrtas derisa beli shkon përpara, e cila zgjat muskujt pas nga forca që gjenerohet nga ijët në shpinë”, thotë John Higgins MD dhe profesor i asociuar i mjekësisë në Universitetin e Shëndetësisë dhe Shencës në Teksas qendra Houston dhe drejtor i fiziologjisë së stërvitjeve pranë Qendrës mjekësore Memorial Hermann në Teksas.
“Kjo po ashtu mund të shkaktojë humbjen e baraspeshës së juaj”. Sa me vertikal që jeni dhe ecni apo vraponi aq me normale do të jetë. Shkelni me mesfushën tuaj apo me topin e këmbës – jo me thembrat e juaja.
- Kapeni vetëm në një rutinë
Do të jetë e rehatshme të bëni stërvitje të njëjta në trakë ditë pas dite, por me kohë do të digjni shumë më pak kalori sa adapton trupi dhe muskujt bëhen shumë më të efektshëm. Çdo katër javë ju duhet të ndryshoni së paku një aspekt të stërvitjeve, sugjeron Olson. Përvoni ecjen këmbalec apo si në shkallë, apo bëni ndonjë shëtitje jashtë, shkruan Motivim.
“Ndryshimi i rutinës po ashtu do të ndihmojë që të mbrojë muskujt e juaj dhe tendosjen e nyjeve nga tensioni i ripërsëritur që nxjerr dhe shtynë muskujt në anë të njëjtat në përsëritje”, thotë Olson.
- Duart e juaja janë në të gjitha vendet
Shtrirja e duarve në të gjitha anët apo kryqëzimi i tyre para juve derisa ecni është thjesht jo efikas, thotë Higgins. “Djegia e energjive të juaja me duart e juaja nuk do të jetë i gatshëm të stërvitet shumë”. Mbani duart në anën e juaj derisa filloni me një shpejtësi më të madhe, thotë Higgins. Kur të arrini deri të ndalimi i ecjes, mbani duart të kërrusura në formë paralele me njëra tjetrën në shkallën 90 gradë, e cila gjë ndihmon rrotullimin e trungut tuaj. “Mbani duart e lira, jo të shtrënguara apo të tendosura”, thotë Higgins.
- Hapat e juaj janë shumë të mëdhenj
Zgjatja e këmbëve të juaja është një përpjekje me sakrifica për të marrë më shumë hapësirë dhe të jetë efektive, thotë Higgins. Dikush i cili bën hapa të mëdhenj duket sikurse kërcen lart me secilin.
“Kështu digjni më shumë se duhet energji, kështu që nuk mund të ushtroni shumë gjatë dhe po ashtu rrisni rrezikun për lëndime”. Po ashtu mund të godisni pjesën ballore të kornizës së trakës, e cila gjë mund të shkaktoj rrëzim. Mënyra më efektive për të vrapuar është tre hapa për sekondë, thotë Higgins. “Ju mezi do të ngrisni këmbën e juaj nga toka”.
- Mbani dorëzat
Ecja në tatëpjetë djeg më shumë kalori se sa ecja e rrafshët – derisa ju sabotoni rezultatet duke u mbajtur në dorëza, thotë Higgins. “Ju digjni më pak kalori kur ju mbështetni pjesët dhe trupin tuaj në dorëza”. Ecni në mënyrë natyrale në pjerrtësisë ashtu sikurse do ta mbani trupin tuaj normalisht duke ecur në natyrë në ndonjë kodër.
“Ju afërsisht duhet të jeni vertikal me një shtrirje të lehtë (5 shkallë), jo shumë përpara saqë ju të dukeni sikurse jeni kapur në dorëza të trakes”, thotë Higgins. Këmbët e juaja duhet të jenë nën qendrën e gravitetit tuaj, jo shumë larg nga dorëzat.
- Kërruseni përpara
Nëse shtriheni shumë në një drejtim, trupi i juaj në mënyrë natyrale funksionon për ta mbajtur baraspeshën, thotë Benjamin Figueroa, një fiziolog pranë qendrës rehabilituese Fox në Cherry Hill të New Jersyet. Kërrusja përpara mund të shkaktoj zhvillimin e një anim të tejshkuar apo të tepër me një përkulje përpara, e cila gjë mund të shkaktojë humbjen e baraspeshës dhe mund të shkaktojë dhimbje të në anën e poshtme të shpinës. Mbani një qëndrim më solid në pozicion vertikal, i cili përfshin funksionin e muskujve tuaj të zemrës. Nëse nuk mund të arrini të keni pozicion të mirë vertikal, uleni shpejtësinë e trakes, thotë Figueroa.
- E teproni në ushtrime
Tejkalimi shkakton dhimbje në muskujt, përmirëson të rrahurat e zemrës, dhe vuajtjet dhe dhimbjet do të përkeqësohen ku në çdo stërvitje ka shenja të një trajnimi të tepërt.
“Është shumë nëse bëhet shumë shpejt”, thotë Figueroa. Nëse vëreni ndonjë nga flamujt e kuq, ndaloni menjëherë me stërvitjen, ripërcaktoni planin e juaj të ushtrimeve dhe merrni pak pushim. Intensiteti i lart i ushtrimeve duhet të bëhet dy deri tri herë në javë. Për fitnes të përgjithshëm, stërvitjet e moderuara shkojnë nga tri deri pesë në javë që duhet ti bëjnë shumica e njerëzve.
- Jeni mbi një autopilot
Kur bëni të njëjtat stërvitje shpesh, trupi i juaj adapton rezultatet që arrin në një pllajë, thotë Figueroa. Tre përbërjet e ushtrimeve përfshin intensiteti, kohëzgjatja dhe frekuenca. Që të jeni të sigurt, rritja e vetëm njërit nga këto variabëlve në ndonjë javë. Nëse dëshironi të vraponi me gjatë në një javë, po ashtu mos u përpiqni të vraponi më shpejt se mundeni. Rrisni intensitetin e juaj vetëm atëherë kur keni rritur qëndrueshmërinë dhe frekuencën tuaj – që duhet të jetë vetëm 10 për qind çdo herë. (Këtu mund të shikoni se si te humbni 5K të javës në vetëm gjashtë javë!).
Ju po ashtu duhet të rrisni intensitetin dhe djegien e kalorive duke ecur në stërvitje nëse shtoni pesha në gjunjë apo në kyçe të dorës, apo të përpiqeni një jelek me peshë, i cili rregullisht shpërndan rezistencën.
