[sgmb id=”1″]
Nëse do të keni ndonjëherë punë në zyre dhe duhet të qëndroni tërë kohën ulur për 8 orë ne ditë, mund të ngarkoni kurrizin dhe shpindën, që mund të pasoj në ndonjë lëndim të paparë të shpindës, sidomos pjesës së poshtme të saj. Shumë zgjatje për vithet tuaja mund në të njejtën kohë të ndihmojnë edhe në zgjatjet e pjesës së poshtme të shpindës, ashtu që këto poza më poshtë naj sikur dy në një. Këto ushtrimezgjasin vetëm 4 minuta, që është kohë e mjaftueshme të çliroheni nga tensioni.
Poza Flutur
Uluni në dysheme, përkulni dy gjunjët, dhe afroni këmbët. Me ndihmën e duarve, hapni këmbët anash ashtu siç mund t’a shihni në fotografi, në formë të librit, duke i shtyer me bërryla këmbët kah dyshemeja . Nëse dëshironi më shumë zgjatje, zgjëroni krahët. Qëndroni në këtë pozitë, duke marr frymë 5 herë (rreth 30 sekonda).
Pozita e shtrirë
Shtrijuni në shpindë . Theni gjurin e këmbës së majtë kah ana e jashtme dhe mbajeni këtë këmbë me dorën e majtë. Mbani krahun e majtë jasht këmbës. Në mënyrë të ngadalshme me pjesën e sipërme të trupit tuaj mundohuni të prekni me gjurin e majtë në dysheme përfundi sqetullës. Provoni mos të ngarkoni shumë shpatullat apo gjoksin, por bëjini këto lëvizje në mënyrë të relaksuar.Qëndroni në këtë pozitë dukë marrë frymë 5 herë, dhe pastaj ndërroni këmbët.(Përcjellni fotografinë). Pastaj bëni të njejtën lëvizje me të dyja këmbët, duke marrë frymë thellë 5 herë.
Pozita pëllumb
Uluni si në fotografi, dhe këmbën tuaj të djathtë thejeni kurse këmbën e majtë shtrijeni prapa. Nëse mund ti lëvizni vithet, atëherë përpak lëvizini larg jush. Sigurohuni që ana e majtë e vitheve tuaja është e mbështetur mirë në qilimin e gomës.Pushoni duart tuaja në vithe ose vendosni duart mbi ju, duke lejuar që baraspesha juaj të përqendrohet në gjurin e djathtë. Kështu qëndroni duke marrë frymë për 5 herë, dhe pastaj përsëriteni ushtrimin në pozitën Pëllumb në anën e majtë.
Pozita pëllumb i dyfishtë
Uluni në dysheme me këmbë të kryqëzuara. Theni këmbën e djathtë dhe vendoseni përfundi këmbës tjetër. Kur të keni ardhë në pozitë si në fotografi , dhe kur të mund të lëshoheni poshtë, atëherë jeni duke bërë mirë këtë ushtrim. Si dhe kur të formoni një llojë forme trekëndëshi, do të dini edhe më mirë se jeni duke bërë në mënyrën më të mirë këtë ushtrim. Për t’a bërë më intenzive këtë ushtrim, vendosni duart përball para këmbëve dhe shtyjini posht sa më shumë që mundeni, duke mbajtur gjoksin larg këmbëve. Bëni këtë ushtrim duke marrë frymë 5 herë, dhe lëshuar ngadalë frymën, dhe pastaj ndërroni këmbët ashtu që tani këmba juaj e djathtë të jetë përmbi.
