Aktualitet

[sgmb id=”1″]

Krah të gjerë, shpinë të formuar dhe zhvillim i mjaftueshëm për pjesën e epërme të shpinës janë të gjitha aspekte të një simetrie për një fizik shumë të zhvilluara. Ka me tona artikuj të shkruar për këtë temë.

Por, çfarë mendoni për trashësinë e shpinës tuaj? Një “formë të shpatullave” në shpinë nuk është vetëm e rëndësishme për estetiken por edhe për fuqinë që vjen gjatë ndërtimit të belit të poshtëm që është i rëndësishëm për mbrojtje nga lëndimet dhe funksione të tjera të forcës.

Mbreti qëndron tek lëvizjet e kombinuara

Gjithsecili lexues për Muskuj dhe Fitines duhet të dijë rëndësinë e lëvizjeve të përziera në zhvillimin e masës dhe forcës. Lëvizjet e kombinuara janë veçanërisht të rëndësishme kur punoni me zonat e ulëta dhe të mesme të shpinës. Disa lëvizje të izoluara mund të japin ndihmë në ndërtimin e dendësisë apo për të ndërtuar masën që e dëshirojmë….por lëvizjet e kombinuara janë mbreti i kësaj gjëje.

Tri ushtrimet më të mira për të ndërtuar formë të mirë të shpinës dhe shpatullave

1. Ushtrime për muskuj

Ky është një numër i lëvizjeve për zhvillimin e shpinës. Nuk është diçka që të kemi vithe të forta duke shtuar feta të mëdha të mishit në shpinën e juaj. Kjo ka rëndësi për punën e muskujve të shpinës në mënyrë efektive, përgjigje hormonale që nxjerr muskujt e shpinës më shumë se sa i ndërton ata. Nëse bëhet mirë, muskujt e shpinës do të ndihmojnë për të ndërtuar si duhet shpinën, dhe ju shumë më pak do të mund të pësoni ndonjë lëndim. Ka shumë lloje të ushtrimeve të muskujve të pjesës së poshtme të shpinës që mund të sjellin benifite, siç është deficiti i muskujve apo ngritjet e peshave këmbalec.

2. Mirëmëngjesi

Kjo është një disiplinë që favorizohet nga Louie Simmons dhe njihet si metoda Westside Barbell. Mirëmëngjeset janë një lëvizje e të pasmeve në formë zinxhiri por nëse bëhet me formë të ulët ju lehtë mund të pësoni lëndime në shpinë. Për të ushtruar mirë “mirëmëngjesin” vendosni shufrën tek beli u juaj, sikurse të jeni të mbledhur galuc. Këmbët e juaja duhet të jenë paksa të ndarë, pjesa e poshtme në hark, kurse pjesa e lart e shpinës duhet të jetë e tërhequr dhe e kthyer në një pozicion vertikal. Sigurohuni që gjatë gjithë kohës t’i keni muskujt e shtrënguar.

3. Ushtrimet rumune për shpatulla

Ky nuk është vetëm një ushtrim për ligamente, por është edhe një formë e mirë për të forcuar dhe zhvilluar muskulaturën e shpinës. Për ta bërë RDLK filloni në një qëndrim të drejt me këmbë dhe krah të ndarë dhe gjunjët pak të përkulur (10-15 shkallë). Duart duhet të jenë pak të hapura pastaj krahët të ndarë. Ju keni dëshirë për një hark të lehtë në shpinë, hapuni krahun dhe tërhiquni me shpatulla. Ky pozicion duhet të bëhet gjatë tërë ngritjeve të juaj. Merrni frymë dhe shtrëngoni shpatullat e juaja dhe anën e poshtme të shpinës. Pastaj ngrehni ijët përsëri siç është edhe shufra, duke e mbajtur më afër trupin tuaj. Pesha e juaja duhet të jetë mbi thembra dhe në mes harkun e mesëm të shpinës dhe shkalla e lakut të gjunjëve duhet të mbesin konstante. Vazhdoni të uleni në shufër me trupin afër derisa arrini në piken e duhur ku nuk mund të mbani shpinën e juaj në atë pozitë më. Ndryshoni drejtimin e shufrës duke e shtrënguar vithet dhe shtyrë ijët më poshtë.